Le sucre et ses substituts

Sucres lents, sucres rapides, édulcorants...Les glucides appelés également hydrates de carbone ou sucres ont un rôle principalement énergétique. Cependant ils ont également un rôle constitutif dans le cartilage ou l’ADN par exemple. On distingue les sucres simples et les sucres complexes.

Les sucres simples sont les molécules de base constituant les glucides. Ils sont directement assimilables par l’organisme. On trouve dans cette catégorie les monosacharides dont font partie le glucose, le fructose, le galactose… Ces molécules vont pouvoir s’associer un peu comme des Lego® pour constituer les sucres lents. Les glucides contenant 2 molécules de base (ou dissacharides) sont encore considérés comme des sucres simples. On trouve dans cette catégorie le saccharose (notre sucre de table),  le lactose que l’on trouve dans le lait ou encore le maltose.

Les sucres complexes sont eux composés d’un plus grand nombre de molécules de base. On peut citer l’amidon que l’on retrouve dans la pomme de terre ou le riz, la cellulose constitutif des plantes ou encore le glycogène qui constitue la forme de stockage des glucides chez l’homme.

1. Sucres rapides et sucres lents

En nutrition, les sucres sont classés en fonction de leur vitesse d’assimilation. Certains sucres, en général les plus simples, sont facilement et rapidement assimilés par l’organisme sans effort important. On les nomme sucres rapides. D’autres, les sucres lents, ont besoin d’une longue digestion pour être découpés en plus petits morceaux avant d’être assimilés progressivement par l’organisme.

Cette différence est importante en nutrition. En effet, le taux de sucre dans le sang, ou glycémie, est relativement stable. L’organisme possède des mécanismes pour réguler la glycémie. Dans le cas des sucres rapides, le sucre arrive d’un coup dans le sang. L’organisme se mobilise alors pour l’utiliser ou le stocker rapidement afin que la glycémie n’augmente pas. Le problème c’est qu’avec les sucres rapides, l’organisme se retrouve vite à cours de sucre. Avant de mobiliser celui qu’il vient de stocker pour réguler la glycémie, il va provoquer la sensation de faim pour en réclamer à nouveau pour ne pas être en hypoglycémie. Ce phénomène explique la fringale de 11 heures chez les personnes qui ne déjeunent pas ou qui consomment majoritairement des sucres rapides le matin comme le sucre de table, des jus de fruits ou des pates à tartiner. C’est la raison pour laquelle on recommande de consommer des sucres lents au petit déjeuner : les sucres arrivent plus lentement à cause du temps nécessaire à leur fragmentation  dans les intestins, l’organisme a ainsi un apport régulier permettant de maintenir la glycémie stable. C’est le cas pour le pain, les céréales, les féculents…

Faut-il alors ne manger que des sucres lents ? Et bien non. Les sucres lents vous apportent de l’énergie tout au long de la matinée, mais il vous faut aussi des sucres rapides pour bien commencer la journée en attendant que les sucres lents soient digérés. Il faut un bon équilibre.

2. L'index glycémique

Pour classer les aliments contenant des glucides de manière plus précise, les nutritionnistes utilisent l’indice glycémique. Cet indice reflète la rapidité à laquelle les sucres de l’aliment sont métabolisés. On utilise comme référence le glucose qui a un indice glycémique (ou IG) de 1. Plus l’IG est élevé, plus vite les glucides de l’aliment sont métabolisés.

Le calcul de l’IG a permis d’identifier certains effets pervers des méthodes agroalimentaires sur les aliments. Citons en exemple la méthode appelée extrusion. Cette technique largement répandue permet de fabriquer des céréales soufflées ou sous forme de pétales. Les aliments obtenus par cette technique ont des IG supérieur à 1. En consommant ces céréales, vous pensez manger des sucres lents, alors qu’il s’agit de sucres rapides.

Ce constat est le même pour les pates alimentaires cuites en 3 minutes. Ce qu’il faut comprendre, c’est que plus le temps de cuisson est rapide, plus les pates ont subi de transformations ou de traitements avant d’arriver sur votre table.

3. Les substituts du sucre : les édulcorants

Un édulcorant est une substance qui a un goût sucré. Chaque édulcorant a un « pouvoir sucrant » qui lui est propre. Le sucre de table est la référence. On lui a donc attribué un pouvoir sucrant de 1. L’aspartame, que l’on retrouve dans une grande quantité de produits light a un pouvoir sucrant de 180. Ceci implique qu’1 gramme d’aspartame donne la même intensité au goût sucré que 180 grammes de sucre de table. Vous avez ainsi 33 morceaux de sucre dans une bouteille de cola d’1,5 litres alors que vous n’avez que quelques goutes d’aspartame dans la même bouteille de cola sans sucre. Pour vous en convaincre, une expérience assez simple permet de constater ce phénomène: mettez une bouteille de cola light et une de cola classique dans de l’eau. Une des bouteilles flotte, l’autre non. Je vous laisse vérifier laquelle… D’autres édulcorants comme le sucralose ont un pouvoir sucrant proche de celui du sucre.

Connu depuis peu de temps en France, les steviosides sont des édulcorants naturels issus d’une plante, la stevia. Cette plante, originaire d’Amérique du sud, est cultivée et utilisée comme édulcorant depuis l’époque précolombienne. Elle bénéficie de l’attrait actuel des français pour les produits naturels, mais elle est tout sauf un nouveau produit.

4. Sucre et régime

On associe parfois l’épidémie d’obésité à la consommation de sucre. Il faut dire qu’on le retrouve dans beaucoup de produits alimentaires dans des quantités importantes. Une source d’apport est constituée par les boissons sucrées. La consommation de ce type de boisson est en forte augmentation en France. Nous consommons 60 litres de softs ou jus de fruits par an en moyenne. La France est loin derrière les USA (190 L/an) ou l’Allemagne (160 L/an), cependant le phénomène est suffisamment inquiétant pour alerter les pouvoirs publics. Des études ont essayé de démontrer la corrélation entre la consommation de ces produits et l’obésité. Certaines d’entre elles ont montré un lien et d’autres non. Par contre, la majorité de celles-ci a montré un lien avec le diabète. Il faut dire que chez les consommateurs réguliers de boissons sucrées, l’apport calorique peut représenter 8 ou 9% de la ration journalière. Plus inquiétant, on rencontre des enfants qui ne boivent plus d’eau, mais exclusivement des softs.

Faut-il donc éliminer le sucre de notre consommation ? Et bien non. Pas besoin d’aller jusque là. Tout d’abord parce qu’il n’est pas le seul responsable de l’obésité. Il faut ajouter que nous mangeons aussi beaucoup de produits trop gras. En fait nous mangeons beaucoup trop tout court par rapport à nos dépenses journalières. Pour éviter de prendre du poids il suffit donc de baisser sa consommation de produits très sucrés, de boire en majorité de l’eau et de manger plus équilibré. La consommation de sucres lents est préconisée, car ils apportent de l’énergie de façon progressive et évitent les fringales, cependant il ne faut pas négliger de consommer des sucres rapides pour avoir de l’énergie disponible tout de suite.

5. Les produits lights sont-ils plus sains que les produits avec du sucre classique.

Pour diminuer sa consommation en sucre, les édulcorants et les produits en contenant sont des aides naturelles. Mais il convient de faire attention à ce que l’on achète. En effet, le sucre n’a pas qu’un rôle gustatif dans les aliments. Il peut avoir un rôle texturant ou un rôle de remplissage par exemple. Il faut donc le remplacer par autre chose. Et s’il est remplacé par de la matière grasse, le produit que vous consommez ne sera pas plus pauvre en calories. Il convient donc de bien lire les étiquettes des produits et de les comparer au produit classique.

Il faut noter aussi que les édulcorants peuvent avoir d’autres effets pervers : ils trompent l’organisme. En effet, lorsque vous mangez un aliment au goût sucré, l’organisme se prépare comme s’il allait recevoir de l’énergie sous forme de sucre. De l’insuline est alors sécrétée pour gérer votre glycémie. Mais le sucre n’arrive pas et vous pouvez avoir une fringale ou une hypoglycémie dans le pire des cas.

6. Les édulcorants naturels sont-ils plus sains que les édulcorants synthétiques ?

Attention, un produit naturel n’est pas forcément sain ou sans danger. Consommez un champignon vénéneux et vous verrez que la nature n’est pas toujours généreuse. Le terme synthétique peut tout aussi bien être trompeur. L’aspartame par exemple est un ester d’aspartyl-phénylalanine. Sous ce nom barbare se cache un dipeptide. C'est-à-dire une molécule contenant deux acides aminés que vous pouvez trouver dans toutes les protéines naturelles ou pas. Quel que soit son origine ou sa nature, les édulcorants sont sans danger dans la limite d’une utilisation raisonnable. Il convient donc, comme tout produit, d’en consommer avec modération.

La bataille entre le sucre et les édulcorants n’a pas lieu d’être. Le sucre est indispensable dans l’alimentation. Il faut simplement limiter la consommation des produits en contenant trop comme les softs. Les édulcorants sont une aide intéressante pour diminuer la consommation en sucre, mais la meilleure manière de garder la ligne reste encore de manger équilibré.